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안녕하세요.
저는 매일 운동하는 습관이 몸에 베여있어서 어디 놀러가는 날 빼고는 하루도 빠짐없이 합니다. 주로 1시간동안 조깅을 했었는데 이제 운동 방식을 바꿔보려고 합니다.
40분 조깅하고 나머지 20분은 근력운동으로요. 아니면 추천하시는 운동 방식이 있으실까요?
근력운동이 정말 중요하다고 그래서 바꿔보려고 했습니다. 일단 하나의 근력운동을 추가했습니다. 스쿼트 (앉았다 일어났다하는 운동)는 할 예정이구요.
하나 제약이 제가 오른쪽 어깨에 회전근개파열이 있어요. 지금은 정말 많이 나아져서 괜찮은데 그래도 고통이 있어서 늘 조심하고 있습니다.
헬스장은 갈 생각이 없구요. 혹시 추천하시는 집에서 하는 셀프 근력운동이 있을까요? 감사합니다.
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15 댓글
으리으리
2022-11-10 16:09:43
턱걸이, 푸쉬업이요! 근데 턱걸이는 봉이라도 있어야하고 난이도가 좀 있어서.. 아령있으시면 아령 드셔도 좋구요.
macgom
2022-11-10 16:12:13
개인적으로 집에서 간단히 팔굽혀펴기와 pull up bar 있으시면 pull up 어떠세요?
팔굽혀펴기는 자기 무게로 하기에 어깨에 큰 무리가 안될꺼 같아요.
핑크패딩
2022-11-10 16:24:35
스쿼트, 턱걸이, 푸쉬업 3세트죠. 턱걸이는 pull up bar 가 필요하겠지만요.
기구를 조금 더 구입하시려면, push up bar 를 사용하시면 손목이 보호가 되구요. resistence band 를 사시면 스트레칭 포함 다양한 운동들을 더 하실 수 있습니다. 가볍게 어깨 돌리는 운동도 되구요.
돈쓰는선비
2022-11-10 16:43:36
닌텐도 스위치에 링핏이란 근력훈련 게임이 있는데 스위치가 있으시다면 강추드려요. 심지어 단톡방도 있어서 서로 응원하며 많이들 같이하고 있습니다.
키트캐트
2022-11-10 20:23:33
음...개인적으로는 링핏 최대부하로 올려도 근력훈련이라기 보다는 맨몸웨이트 요소를 곁들인 유산소느낌이라...
돈쓰는선비
2022-11-12 18:04:07
키트캐트님 상황은 잘 모르겠으나 제가 한 등치 하는데도 제법 살도 많이 정리되고 없던 근육이 올라왔습니다. 물론 짐에서 하는 웨이트 트레이닝은 아니지만 집에서 근력 올리기엔 도움이 많이 되었습니다. 특히 여러 운동중 스쿼트 하루에 100개 이상씩 할때 다리의 멍한 느낌이 좋다고나 할까요? 다양한 운동이 많아서 필요에 따라 골라해서 걷기운동만 하던 제겐 많은 도움이 되었어요.
Opeth
2022-11-10 17:01:46
회전근개도 통증이 사라지면 재활운동 하시는걸 추천해요. 유튭 빡빡이 아저씨만 해도 좋은 동영상들이 많습니다.
골드마인
2022-11-10 17:29:50
안녕하세요 회전근개 파열이 있다면 정선근 교수님의 견갑골 디스를 추천합시다. 유튜브에 치면 보실 수 있고 그외 다른 운동법도 많이 나옵니다(허리 전문 교수님이라 좋은 영상이 많습니다)
홈트를 하실경우 푸쉬업 바를 사서 푸쉬업 하시면 손목 부상 예방 하실 수 있구요 턱걸이 바 설치하면 좋구요. 밴드 사서 스트레칭 꾸준히 해주시면 좋습니다. 하체는 맨몸스쿼트랑 런지 하시면 아주 좋고 브릿지 운동도 힙업에 좋습니다.
유튜브에 맨몸 관련 운동 영상 아주 많습니다. 데스런 채널 가시면 루틴 많으니까 참고하셔요
딥러닝
2022-11-10 17:30:53
근육이 파열된 상태라면 전문가의 도움을받는게 좋을거같지만
저는 스쿼트, 푸쉬업, 풀업 이렇게 하고있습니다
킵샤프
2022-11-10 19:42:49
점프 스쿼트 도전해보세요. 스쿼트랑 load가 다르기 때문에 효과가 대단합니다.
게이러가죽
2022-11-10 19:54:30
버피 하시죠.
곰벌레
2022-11-10 21:09:11
회전 근개 파열 있으시고 전에 운동 이력 없이 혼자 하신다면 풀업 푸쉬업은 조심해서 하세요. 제가 비슷한 경우인데 삘 받아서 막 당기다가 1-2주 통증 때문에 쉬고 하는게 반복됩니다 ㅠㅠ 20분 정도 근력 운동 하신다면 저가 스쿼트랙하고 바 (올림픽 바 말고 좀 싼 무게 세트들이 월마트에 있습니다) 사서 스쿼트만 집중하시는게제일 좋지 않을까 조심스레 의견 남깁니다. 트레이너랑 각잡고 힌 두달 하시는게 장기적으로도 시간 비용 부상 면에서 이득이라고 생각합니다만..
소서노
2022-11-10 21:24:44
마지막 문장 동감요. 스쿼트도 한번도 해본적 없으시다면 퍼스널 트레이너한테 자세를 제대로 배우는게 좋아요.
오늘하루
2022-11-11 02:28:01
어꺠에 문제 있으시면, 풀업 푸쉬업 조심해야 된다는 의견에 전격 동의 합니다.. 풀업 푸쉬업, 정말 좋은 운동이지만, 어깨에 무리가 갈 수 있고, 특히 않좋은 자세로 하면 어깨 다치기 쉽습니다.. 더구나 일단 부상 경력이 있으시니.. 일단 어꺠 스트레칭이나 회전근개 강화 운동 해주시고, 유튜브에 어꺠 아프지 않고 풀업 하기 등등의 영상들 있으니 요령과 방법 잘 숙지 하신후에.. 아주 천천히 운동 보다는 자세 연습한다는 맘으로 조금씩 조금씩 해주시면서, 운동량이나 강도를 아주 서서히 올라 가시는 것이 좋을 것 같아요..
Passion
2022-11-11 02:14:54
집에 홈짐도 있는 헬스장 죽돌이입니다.
Rotator Cuff 문제가 있으시다면 상체 운동은 가능하면 최소한 초반에는 전문가 지도하래 운동하시는 것을 추천드립니다.
누가 인터넷에서 섣불리 이 운동해라 저 운동해라 하기 참 어려운 문제입니다.
하체는 집에서 한 20분 하실 것이면 스쿼트, 런지, one leg squat, one leg deadlift만 하셔도 상당한 효과를 보실것입니다.
여기에 조금 더 유연성을 추가하고 싶으시면 Knees over toes라는 트레이너의 운동법 몇개 따라하셔도 나쁘진 않을거에요.